Przysiad wykroczny - dolne włókna pośladkowego.
Podczas wykonywania ćwiczenia staramy się utrzymać tułów i udo nogi wykrocznej jako dwa możliwie sztywne elementy, tak aby główny ruch zachodził w stawie biodrowym. Większe pochylenie tułowia pozwala mocniej rozciągnąć mięsień pośladkowy wielki i zwiększyć jego zaangażowanie. W trakcie ruchu biodro powinno przemieszczać się przede wszystkim wertykalnie, a cała stopa nogi wykrocznej pozostawać w kontakcie z podłożem.
Pozycja wyjściowa:
- Ustaw jedną nogę z przodu, a drugą z tyłu, przyjmując stabilny wykrok.
- Chwyć hantle i trzymaj je wzdłuż tułowia, możliwie blisko kolan.
- Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej i napnij mięśnie brzucha.
- Przenieś większość ciężaru ciała na nogę wykroczną, utrzymując całą stopę na podłożu.
Ruch:
- Weź wdech, zepnij tułów i wykonaj kontrolowane zejście w dół, prowadząc ruch głównie przez zgięcie w stawie biodrowym nogi wykrocznej.
- Utrzymuj lekkie pochylenie tułowia, neutralne ustawienie kręgosłupa oraz piszczel nogi wykrocznej możliwie blisko pionu.
- Zejdź do momentu uzyskania wyraźnego rozciągnięcia mięśnia pośladkowego, zachowując pełną kontrolę nad ruchem.
- Wypchnij się z całej stopy nogi wykrocznej, wracając do pozycji początkowej. Zrób wydech.
Przysiad wykroczny - dolne włókna pośladkowego.
Podczas wykonywania ćwiczenia staramy się utrzymać tułów i udo nogi wykrocznej jako dwa możliwie sztywne elementy, tak aby główny ruch zachodził w stawie biodrowym. Większe pochylenie tułowia pozwala mocniej rozciągnąć mięsień pośladkowy wielki i zwiększyć jego zaangażowanie. W trakcie ruchu biodro powinno przemieszczać się przede wszystkim wertykalnie, a cała stopa nogi wykrocznej pozostawać w kontakcie z podłożem.
Pozycja wyjściowa:
- Ustaw jedną nogę z przodu, a drugą z tyłu, przyjmując stabilny wykrok.
- Chwyć hantle i trzymaj je wzdłuż tułowia, możliwie blisko kolan.
- Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej i napnij mięśnie brzucha.
- Przenieś większość ciężaru ciała na nogę wykroczną, utrzymując całą stopę na podłożu.
Ruch:
- Weź wdech, zepnij tułów i wykonaj kontrolowane zejście w dół, prowadząc ruch głównie przez zgięcie w stawie biodrowym nogi wykrocznej.
- Utrzymuj lekkie pochylenie tułowia, neutralne ustawienie kręgosłupa oraz piszczel nogi wykrocznej możliwie blisko pionu.
- Zejdź do momentu uzyskania wyraźnego rozciągnięcia mięśnia pośladkowego, zachowując pełną kontrolę nad ruchem.
- Wypchnij się z całej stopy nogi wykrocznej, wracając do pozycji początkowej. Zrób wydech.