Pozycja wyjściowa:

• Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie ci ławka/ box
• Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie sztanga oraz pad na sztangę (gąbka)
• Ustaw się w pozycji siedzącej przy ławce, przybliż do siebie - w okolice bioder - sztangę. Pamiętaj aby ustawić ją równo, by zbalansować środek ciężkości.
• Zaprzyj się łokciami o boxa/ ławkę, zegnij kolana oraz wyjdź łopatkami na ławkę. Ciężar ciała powinien być ustawiony na dolnej/ środkowej części spiętych łopatek.
• Zepnij brzuch i wyprostuj biodro, teraz przybliż nogi tak, aby pomiędzy udem a goleniem w spięciu ( góra ruchu ) stworzyć kąt prosty.

‍

Ruch:

0. Na sztangę najlepiej założyć wysokie obciążenie - pełnowymiarowe - dla komfortu pracy. Pod obciążenie można podstawić dodatkowe podwyższenie w postaci stepów/ talerzy aby komfortowo wykonywać wyjście z ciężarem do pozycji wyjściowej.

1. Kontrolowanym ruchem opuść sztangę do rozciągnięcia pośladków, KAS Glute Bridge to okrojony o rozciągniecie Hip Thrust, więc nie rób zbyt dużego zakresu.
2. Trzymając wypłaszczone plecy, spięty brzuch - wykonaj powtórzenie ruchem samych bioder.

To ćwiczenie odwzorowuje ruch zawiasowy w stawie biodrowym - niech to stanowi dla Ciebie wskazówkę - biodro to zawias i tylko ono (pośladek) powinien stanowić napęd całego powtórzenia.

‍

‍