B-Stance RDL z rotacja - góra pośladka
Podczas wykonywania ćwiczenia skupiamy się na ruchu w stawie biodrowym, z jednoczesnym pochyleniem i rotacją tułowia. Niewielka odległość między stopami pozwala ograniczyć zgięcie w kolanie nogi zakrocznej i zwiększyć pracę w stawie biodrowym. Rotacja wykonywana w fazie ekscentrycznej dodatkowo zwiększa rozciągnięcie górnej części mięśnia pośladkowego wielkiego.
Pozycja wyjściowa:
• Ustaw jedną nogę z przodu, a drugą lekko z tyłu, zachowując niewielką odległość między stopami.
• Chwyć hantle chwytem neutralnym i ustaw je pod barkami.
• Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, napnij tułów i przenieś większość ciężaru na nogę wykroczną.
• Ustaw stopy stabilnie na podłożu, tak aby cała stopa nogi wykrocznej pozostawała obciążona.
Ruch:
- Weź wdech, zepnij tułów i wykonaj kontrolowane pochylenie tułowia w przód, jednocześnie zwiększając zgięcie w stawie biodrowym.
- W fazie ekscentrycznej dodaj rotację tułowia w kierunku przeciwnym do nogi wykrocznej, utrzymując ruch przede wszystkim w stawie biodrowym, a nie w odcinku lędźwiowym.
- Zejdź do momentu uzyskania wyraźnego rozciągnięcia górnej części mięśnia pośladkowego wielkiego, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Wróć do pozycji początkowej, wykonując wyprost w stawie biodrowym i kontrolując powrót tułowia do pozycji neutralnej. Zrób wydech.
B-Stance RDL z rotacja - góra pośladka
Podczas wykonywania ćwiczenia skupiamy się na ruchu w stawie biodrowym, z jednoczesnym pochyleniem i rotacją tułowia. Niewielka odległość między stopami pozwala ograniczyć zgięcie w kolanie nogi zakrocznej i zwiększyć pracę w stawie biodrowym. Rotacja wykonywana w fazie ekscentrycznej dodatkowo zwiększa rozciągnięcie górnej części mięśnia pośladkowego wielkiego.
Pozycja wyjściowa:
• Ustaw jedną nogę z przodu, a drugą lekko z tyłu, zachowując niewielką odległość między stopami.
• Chwyć hantle chwytem neutralnym i ustaw je pod barkami.
• Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, napnij tułów i przenieś większość ciężaru na nogę wykroczną.
• Ustaw stopy stabilnie na podłożu, tak aby cała stopa nogi wykrocznej pozostawała obciążona.
Ruch:
- Weź wdech, zepnij tułów i wykonaj kontrolowane pochylenie tułowia w przód, jednocześnie zwiększając zgięcie w stawie biodrowym.
- W fazie ekscentrycznej dodaj rotację tułowia w kierunku przeciwnym do nogi wykrocznej, utrzymując ruch przede wszystkim w stawie biodrowym, a nie w odcinku lędźwiowym.
- Zejdź do momentu uzyskania wyraźnego rozciągnięcia górnej części mięśnia pośladkowego wielkiego, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Wróć do pozycji początkowej, wykonując wyprost w stawie biodrowym i kontrolując powrót tułowia do pozycji neutralnej. Zrób wydech.