Jak chudnąć mądrzej dzięki refeedowi?

Twój metabolizm jest sprytniejszy niż myślisz

Metabolizm to przede wszystkim kalkulacja kalorii. Tak – jeśli spalasz więcej niż dostarczasz, to chudniesz. Ale to tylko połowa historii.

Twój organizm jest plastyczny i adaptuje się do nowych warunków. Kiedy dostarczasz mniej kalorii, Twoje ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii. Zmniejsza się Twoja spontaniczna aktywność fizyczna – mniej się ruszasz w ciągu dnia, mniej gestykulujesz, wolniej chodzisz. Masz mniej energii i chęci do wykonywania codziennych czynności [1]. Do tego ciało wprowadza różne adaptacje metaboliczne, żeby jak najlepiej wykorzystać to, co mu dajesz [2].

Możesz to sobie wyobrazić jak mechanizm kompensacji – podobnie jak po dodaniu cardio organizm może zmniejszyć inne formy aktywności, tak samo po obcięciu kalorii „oszczędza” tam, gdzie może.

W praktyce oznacza to, że nawet jeśli ściśle trzymasz się diety, Twój organizm może „obejść” te zmiany – adaptuje się do nowych warunków i utrzymuje wagę na stałym poziomie. Stąd te frustrujące stagnacje w utracie wagi, mimo że robisz wszystko „dobrze” – chyba że to kwestia wody, glikogenu lub zawartości jelit, ale o tym kiedy indziej.

Twoje ciało jest mądre. Zawsze stara się przystosować do nowej rzeczywistości, żeby przetrwać i funkcjonować jak najlepiej w danej sytuacji.

Czym jest refeed i dieta przerywana?

Dieta przerywana – znana też jako okresowy refeed albo dieta nieliniowa – to podejście oparte na cyklicznych zmianach w ilości spożywanej energii. I ma ogromny sens zarówno z punktu widzenia fizjologicznego, jak i psychologicznego.

Liczne badania potwierdzają, że takie podejście skutecznie przeciwdziała adaptacjom metabolicznym. Twoje ciało „słabiej się przyzwyczaja” do niższej kaloryczności diety, co pozwala na dłuższe utrzymanie procesu redukcji i minimalizowanie ryzyka efektu jojo.

Istnieje wiele różnych sposobów na wprowadzenie diety przerywanej:

• Tygodniowe rotacje – np. model 5+2 (5 dni deficytu, 2 dni refeedu)
• Model 11/3 – 11 dni deficytu, 3 dni ładowania
• Przerwy dietetyczne MATADOR – Minimalizacja Adaptacyjnej Termogenezy i Odbicia Otyłości
• Dzienne rotacje kaloryczności

4 powody, dla których refeed daje przewagę

1. Adherencja – mentalna przerwa od restrykcji
   To główna korzyść. Ciągły deficyt jest psychicznie wyczerpujący. Refeedy dają Ci regularne „okna”, w których jesz więcej – co sprawia, że łatwiej trzymasz się planu długoterminowo. A to właśnie konsekwencja daje efekty.
2. Leptyna – centralny hormon redukcji
   Efektywność refeedów opiera się przede wszystkim o wpływ na leptynę – kluczowy hormon regulujący metabolizm. Węglowodany są głównym czynnikiem regulującym jej poziom. Dlatego refeedy zawsze powinny opierać się na wzroście udziału węglowodanów w diecie.
3. Mniejszy spadek przemiany materii (RMR)
   Jedno z kluczowych odkryć – refeedy obniżają negatywny wpływ deficytu na spoczynkową przemianę materii. Różnica to około 100 kcal dziennie w porównaniu do ciągłego deficytu. To może brzmieć niewiele, ale na dłuższą metę robi różnicę.
4. Rekuperacja glikogenu = lepsza efektywność treningowa
   Dzięki uzupełnieniu zapasów glikogenu jesteś w stanie prowadzić treningi na wyższej intensywności. A to oznacza wyższą dawkę bodźca hipertroficznego – więcej napięcia mechanicznego, lepsza ochrona masy mięśniowej.

Wyniki badań – refeed vs stała dieta

Jakościowe badanie Campbella i wsp. [3] porównało dwie grupy:

Grupa refeedowa straciła więcej tłuszczu, zachowała więcej masy mięśniowej i mniej obciążyła przemianę materii. Przy tym samym deficycie kalorycznym. To samo jedzenie, sprytniej rozłożone.

Jak wykorzystać refeed u siebie?

Schemat jest prosty i musi być oparty na trzech zasadach:

1. Być cykliczny
   Powtarzany co tydzień lub co dwa tygodnie – w zależności od modelu i zaawansowania redukcji. Regularność jest kluczowa – to ona pozwala na realne korzyści metaboliczne.
2. Trwać 2–3 dni
   Jeden dzień to za mało, żeby wpłynąć na leptynę i glikogen. Potrzebujesz minimum 2 dni wyższych kalorii.
3. Zawierać min. ~4g węglowodanów na kilogram masy ciała
   W dni wyższych kalorii. To węglowodany są głównym czynnikiem wpływającym na leptynę.